1、繞場(chǎng)慢跑

首先圍繞跑道慢跑，慢跑的同時(shí)可以有節(jié)奏的活動(dòng)手臂。慢跑既可以起到熱身作用，又可以活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，避免在比賽時(shí)因激烈對(duì)抗意外拉傷。注意跑的時(shí)候可以不用太注意速度，只要達(dá)到出汗和活動(dòng)的目的就可以。

慢跑結(jié)束后回到場(chǎng)地，可以做一些原地起跳，活動(dòng)一下腿部關(guān)節(jié)，同時(shí)可以提高腿部力量，畢竟足球是用腳踢的。

2、全身關(guān)節(jié)活動(dòng)

首先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)（搖晃活動(dòng)膝蓋），踝關(guān)節(jié)（腳尖著地?fù)u晃腿部），髖關(guān)節(jié)（雙手掐腰來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腰部），腕關(guān)節(jié)（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉(zhuǎn)動(dòng)頸部），轉(zhuǎn)腰（就是左右扭腰，活動(dòng)開(kāi)你的脊柱）。雖然足球是用腳來(lái)踢的，但是足球運(yùn)動(dòng)又不僅僅是簡(jiǎn)單的腿部運(yùn)動(dòng)，涉及到全身各個(gè)關(guān)節(jié)。

3、拉伸

這里介紹兩種拉伸方法：彈性拉伸和動(dòng)力拉伸

所謂的彈性拉伸練習(xí)，就是通過(guò)運(yùn)用運(yùn)動(dòng)著的身體或者肢體的慣性，盡力的使得身體關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度超過(guò)運(yùn)動(dòng)幅度的拉伸方法。一般情況下對(duì)于腿部肌肉的拉伸，特別是腿部的后肌肉群的練習(xí)。比如在熱身的時(shí)候，屈體用手指連續(xù)的觸目自己的腳趾，這樣的彈性拉伸會(huì)對(duì)肌肉起到一定的拉伸作用。

所謂的動(dòng)力性拉伸練習(xí)，就是指在身體的運(yùn)動(dòng)中拉伸肢體，并逐漸的加大動(dòng)作的幅度和動(dòng)作的速度，在這里需要注意的是，動(dòng)力拉伸和彈性拉伸兩者是不同的，在動(dòng)力拉伸的過(guò)程中，要主動(dòng)去控制肢體的動(dòng)作，使得身體緩慢的達(dá)到動(dòng)作的大幅度，而彈性拉伸則是盡力使肢體超過(guò)身體的動(dòng)作幅度，在動(dòng)力拉伸的過(guò)程中沒(méi)有彈性或者是爆發(fā)性的動(dòng)作，有的都是循序漸進(jìn)的動(dòng)作，代表性的動(dòng)力拉伸就是擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和踢腿動(dòng)作，這些運(yùn)動(dòng)一般情況下要遞進(jìn)強(qiáng)度的進(jìn)行8-12組的練習(xí)。

值得注意的是，在動(dòng)力拉伸的過(guò)程中，如果身體感覺(jué)到了疲勞就立刻的停下來(lái)，因?yàn)椋跁?huì)使得肌肉的彈性減弱，繼續(xù)練習(xí)下去也達(dá)不到增加肌肉拉伸的目的，反而會(huì)讓肌肉更加的僵硬。

4、變速跑

做完上述活動(dòng)之后，可以嘗試做一些折返跑和沖刺跑，同時(shí)加入一些變向跑。注意運(yùn)動(dòng)量不要太大，適可而止。

5、有球練習(xí)

一般常見(jiàn)的可以是隊(duì)里圍成一圈做搶球練習(xí)，或者是兩個(gè)人做短傳、長(zhǎng)傳練習(xí)。再者你可以自己帶球、顛球，找找球感。

6、分組對(duì)抗

如果你這次比賽的對(duì)手實(shí)力較強(qiáng)，可以讓主力和替補(bǔ)之間進(jìn)行攻防演練，一方面適應(yīng)比賽的節(jié)奏，另一方面熟悉本隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)和進(jìn)攻套路。

7、射門(mén)定位球演練

可以叫進(jìn)攻隊(duì)員有針對(duì)性的在禁區(qū)前進(jìn)行射門(mén)練習(xí)，讓前鋒隊(duì)員找找感覺(jué)，同時(shí)也鍛煉本方守門(mén)員。除此之外任意球和角球也可以練習(xí)幾次。

8、休息

在所有的熱身完成后進(jìn)行15分鐘的休息，順便補(bǔ)充水分等，然后正式上場(chǎng)比賽

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