對于這些練習，我們可以把它們作為訓練前的熱身運動，或者我們它變成訓練課，我們可以增加重復次數和組數，我們要做的就是把四個標志盤彼此分開一步放好，我們現在開始：

練習一，我們在外側兩個標志盤之間的三個空檔中進行，從任意一邊開始，在前兩個空檔之間只需要兩步，然后我們跳到第三個空檔，單腿保持平衡，保持一秒鐘，接著跳到另一邊。

落地時要保持平衡，然后向相反的方向重復這個動作，所以我們在做那些快速的腳下動作時，手臂要同步擺起來，單腿保持平衡，并側向跳躍，對于這個練習，建議總共做10次，5次從右到左，5次從左到右。

練習二我們要繞著每一個標志盤快速地前后跑動，然后單腿著地跳躍到另一邊，確保我們保持一秒鐘，完全平衡以后，然后再朝著相反的方向重復。

用手臂驅動是非常重要的，這將幫助我們變得更加協調，跑動得更快，幫助我們改變方向，在球場上更有效地跑動。

還要確保我們有一個停頓，所以我們要降低重心，膝蓋輕微彎曲，這將迫使我們努力保持平衡。特別是當我們把重心從一邊轉移到另一邊時，我們真的需要收縮那些肌肉纖維來平衡我們的重心。

對于練習三，我們還是橫向練習，這次我們需要更多的協調性，所以我們一腳進一腳退，然后我們到下一個空檔，我們一腳進去，一腳出來，然后我們兩只腳跨進去，重復這個動作直到我們從標志盤的一邊到另一邊。

然后在回來的時候，要用相反的腳，所以我們要讓手臂和腳同步運動，同樣能鍛煉協調性。要掌握什么時候把一只腳放在空檔中，什么時候再把兩只腳放進去，從左到右重復10次，每邊5次。

對于練習四，我們繼續(xù)進行橫向練習，但這次我們在每個空檔中插入兩只腳，而不是像練習三那樣，一只腳進去一只腳出來，而是兩腳進去，然后兩腳向后，接著我們繼續(xù)走到下一個空檔，重復這個模式直到我們一直走到標志盤的另一邊。

所以我們可以更快一點，把我們的膝蓋抬高一點，讓手臂和腳的動作同步起來，這樣我們就可以更快了，盡可能快地進出，盡可能少地在地面停留。

和之前的練習一樣，建議總共重復10次，從左到右5次，從右到左5次，如果我們想把這個變成完整的訓練，我們可以重復三組。

在練習五中我們將做和練習四相似的動作但這次不是橫向練習而是向前和向后練習，所以我們在標志盤前兩下，標志盤后兩下，然后我們繼續(xù)到下一個空檔

正如我們在這里看到的，我們保持雙腳與肩同寬，確保我們是運動的姿勢，所以用手臂和雙腳同步，向前兩次，再向后兩次，接著到下一個空檔，和前面的練習一樣，建議重復10次，每個方向各5次。

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